Schlaf

Schlafprobleme haben beinahe alle Traumatisierten. Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) ist die ursächliche Erkrankung, auf die zahlreiche Folgeerkrankungen zurück zu führen sind: Suchterkrankungen, Depressionen, Angststörungen, um nur einige zu nennen, doch Schlafprobleme haben fast alle…

„Schlaf“ – Text: Chr, Koljar Wlazik – Musik: Frank Kabierschke (Zoonfeldt)

Neben den ständigen Albträumen, die mit dem wach werden oftmals direkt in Flashbacks übergehen, liegt die Ursache der immer wiederkehrenden Schlafprobleme in unserem Cortisol Haushalt. Cortisol ist ein Langzeitstresshormon, das Morgens kurz vor dem Wachwerden seinen Tageshöchststand erreicht. Man kann sagen, Abends wird Melatonin als Schlafhormon ausgeschüttet und Morgens wird Cortisol zum Aufwachen ausgeschüttet. Das ist vielleicht etwas verkürzt ausgedrückt, reicht aber vollkommen aus um zu verstehen, warum man mit PTBS unter massiven Schlafproblemen leidet: PTBS-Patienten haben in aller Regel einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel!

In vielen Fällen kommt man um eine medikamentöse Behandlung nicht herum. Als Faustregel kann man sagen, wenn man Nachts mehrere Tage weniger als 4 Stunden am Stück schläft, dann besteht akuter Handlungsbedarf. Das Schlafbedürfnis ist aber individuell und viele Menschen müssen sich schon sehr viel früher ärztliche Hilfe suchen.

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Von der Theorie zur Praxis ist es meistens ein schwerer Schritt und ich möchte als erstes dazu einladen die Selbstwahrnehmung zu stärken und sich die Frage zu stellen: Warum kann ich nicht schlafen?

Diese Frage mag sich auf den ersten Blick blöd anhören, aber nur wenn man äußere Einflüsse identifiziert hat, kann man sie auch abstellen bzw. entsprechend darauf reagieren. Bei aller Selbstwahrnehmung muss man aber einräumen, an den Schlafproblemen wird sich kurzfristig wohl kaum etwas ändern. Wer sich täglich mit Flashbacks herum schlägt, der schläft Nachts schlecht! Doch grade dann ist es notwendig alles zu tun um wenigsten 4 Stunden, besser noch 6 Stunden Schlaf ohne Unterbrechung zu finden.

  • Aufstehen

    Wir sollten uns einen festen Schlaf/Wach Rhythmus angewöhnen. Klingt vielleicht albern, doch wir sollten zumindest mittelfristig feste Zeiten fürs schlafen gehen und aufstehen einüben. Ich will wirklich niemanden verarschen aber der erste und wichtigste Schritt, um Schlafprobleme zu überwinden, ist der Wecker.

  • Kaffee

    Gegen die von allen so geliebte morgendliche Tasse Kaffee ist eigentlich nichts zu sagen. Die meisten von uns trinken auch gerne eine zweite Tasse und auch davon geht die Welt nicht unter. Nach dem Mittagessen sollten wir uns aber im Verzicht üben. Kein Kaffee, kein Tee, Cola oder sonstige anregenden Getränke nach dem Mittagessen.

  • Rituale

    Spätestens am frühen Abend wird es Zeit, unseren Tagesablauf zu Ritualisieren. Hier ein ganz einfaches Beispiel für einen Ritualisierten Tagesablauf: Über den Tag verteilt trinke ich etwa einen Liter Hagebuttentee aus einem Becher, der tatsächlich einen Liter fast. Gegen 16:00 Uhr steige ich dann auf Kamillentee um. Allein schon der täglich wiederkehrende Kamillentee Geschmack signalisiert meinem Körper, dass es Zeit wird in den Feierabendmodus um zu schalten. Rituale muss natürlich jeder für sich entwickeln. Wichtig ist aber, dass wir sie wirklich täglich einhalten, damit wir mit dem Ritual eine Verknüpfung erstellen, die wir mit Schlaf in Verbindung bringen können.

  • Aufregung

    Nach dem Abendessen sollten wir jede Aufregung vermeiden. Keine belastenden Gespräch mehr. Beziehungsprobleme, oder Streitereien mit der Schwiegermutter kann man getrost auf den nächsten Tag verlegen. Auch wenn sich unser Gegenüben nur all zu gern mit uns Fetzen würde, sollten wir uns dem entziehen. Je offener man das kommuniziert und konsequent bleibt, um so eher wird das Umfeld dies auch akzeptieren.

    Es gibt ja Menschen, die behaupten, sie könnten sich bei Horrorfilmen entspannen, ich wage das aber zu bezweifeln. Was wir als Aufregend, oder beängstigend empfinden ist sehr individuell. Mir kräuseln sich Beispielsweise bei Rosemunder Pilcher derart die Fußnägel dass ich nächtelang keinen Schlaf finde…

  • Schlafen gehen

    Je näher unsere angepeilte Schlafenszeit kommt, je fester sollten unsere Rituale sein. Die letzte halbe Stunde vor dem ins Bett gehen ist immer gleich!

  • Schlafzimmer

    Das Schlafzimmer ist ein Raum zum schlafen und wohlfühlen und kein Wäsche trocken Platz. Keinesfalls sollten wir es mit Arbeit verbinden. Schreibtisch oder Bügelbrett haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Farben und Bilder sollten wir auch mit Ruhe in Verbindung bringen.

    Feng Shui Farben

    Ocker:  wirkt beruhigend und zentrierend; es symbolisiert Langlebigkeit. Zu viel Ocker kann aber schnell langweilig werden oder eine drückende, „unreine“ Stimmung verbreiten.

    Apricot: Ein blasses Apricot strahlt Wärme und Gemütlichkeit aus; es steht der Erdenergie am nächsten und eignet sich hervorragend zur Gestaltung des Schlafzimmers. Ein kräftiges Apricot kann im Wohnzimmer warm und einladend wirken.

    Blau: beruhigt und schafft eine harmonische Atmosphäre. Es symbolisiert Fürsorge, Vertrauenswürdigkeit, Treue, Sorgfalt, Glaube und Standhaftigkeit. Introvertierte Menschen tragen eher Blau.

    Die Farbpsychologie empfiehlt für das Schlafzimmer ein kräftiges Blau. Aber ich kann mir auch nicht vorstellen mein Zimmer dunkelblau zu streichen. Bei der Bettwäsche könnte man darauf achten. Ocker oder Apricot macht sich als Wandfarbe vielleicht nicht schlecht.

    Zum Schlafen sollte die Zimmertemperatur auf 16° bis 18° C abgesenkt werden.

 

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Nichts von alledem wird unsere Schlafprobleme schnell beheben, aber mittelfristig kann es unterstützend wirken und langfristig die Grundlage für einen gesunden Schlaf bilden. Je besser wir unsere Tagesabläufe strukturieren, desto besser kann unser Körper abends auf Schlaf umschalten. Und doch gibt es immer wieder Phasen, in denen wir mehr als nur schlecht schlafen. Ich könnte jetzt viele Worte machen, aber die meisten von uns wissen sehr genau, welches Martyrium wir zum Teil über Wochen durchmachen. Körperlich am Ende sehnen wir uns nach nichts mehr als danach, mal ein paar Nächte friedlich durchschlafen zu können.

  • Baldrian

    Baldrian hat keine bekannten Nebenwirkungen und das Suchtpotential geht auch gegen Null. Wenn man sie in Tropfenform einnimmt, dann kann der Alkoholgehalt von 60% vol. Alkohol zum Problem werden. Grundsätzlich kommen drei Darreichungsformen in Frage: Tee, Tabletten und Tropfen!

    Tabletten wirken nach meiner Erfahrung am wenigsten. Selbst wenn der Wirkstoffgehalt deutlich höher liegt als bei Tee, erzielt man mit Tee meist die beste Wirkung. Doch bei Tee braucht man etwa eine Woche bis die Wirkung einsetzt. Tropfen kann man sehr gut für den Übergang nehmen, da sie nach meiner Erfahrung ziemlich direkt wirken. Die allermeisten meinen, dass weder der Tee noch die Tropfen genießbar seien – ich finde den Tee lecker, aber ich bin ja auch bekloppt!

    Tee gibt es fast nur als Mischung mit Hopfen und… Beim Kauf sollte man auf einen möglichst hohen Baldriangehalt achten.

  • Aromatherapie

    Irgendwann gibt es einen eigenen Beitrag zu diesem Thema. Doch über ein bis zwei Öle möchte ich in diesem Zusammenhang schon jetzt etwas sagen. Vorab: Immer erst einen Allergietest machen. Einfach einen Tropfen auf die Innenseite des Unterarms tropfen und 24 Stunden warten. Sollte es irgendeine Reaktion (Rötung, Jucken…) geben, dann die Finger davon lassen. Bei einer Reaktion lässt sich das Öl am Besten mit neutralem Öl lösen und mit Shampoo oder Spülmittel abwaschen.

    Beim Kauf sollte man darauf achten, dass es sich um 100% ätherische Öle, möglichst  aus biologischem Anbau handelt.

    Drei Öle sind bei Schlafproblemen besonders zu empfehlen: Lavendel, Melisse und Ylang Ylang!

    Lavendel sollte man grundsätzlich immer bei sich haben, da es beruhigend wirkt und uns immer wieder in stressigen Situationen von großem Nutzen sein kann. Einfach ein paar Minuten daran riechen…

    Zum Schlafen kann man den Baldriantee mit Lavendel-Honig süßen. Ein paar Tropfen Lavendelöl in flüssigen Honig einrühren – aber Achtung: Das schmeckt dann wirklich ekelig.

    Bei akuten, schweren Schlafproblemen kann man von Lavendel, Melisse und Ylang Ylang je ein bis zwei Tropfen, am Kopfende auf die linke und die rechte Bettdeckenecke geben. So entfaltet sich über die ganze Nacht hinweg die Wirkung.

  • Schlafphasen

    Ich fasse hier sehr bewusst wieder nur grob zusammen, denn es reicht zu wissen, dass sich unser Schlaf in drei wiederkehrende Phasen unterteilt: Tiefschlaf, Leichtschlaf und REM- bzw. Traumschlaf!

    In den ersten vier bis fünf Stunden wechseln sich Tief- und Leichtschlafphasen ab, während sich in der zweiten Hälfte der Nacht Leicht- und Traumschlafphasen abwechseln. Gerade in der ersten Hälfte der Nacht geht es darum, so viele Leichtschlafphasen wie nur möglich zu überstehen, ohne dabei aufzuwachen.

    Es geht darum, sich Anker in die Realität zu schaffen.

  • Beleuchtung und Fernseher

    Seit Jahrmillionen sind wir tagsüber aktiv, während das Licht der Sonne von oben kommt, während wir Nachts zum Schutz vor wilden Tieren ein Feuer am Boden brennen hatten. Es ist also hilfreich, Nachts warmes Licht in Bodennähe zu haben. Zumal dann, wenn wir beinahe wach werden, unsere vertraute Umgebung erkennbar wird, so dass wir oft direkt wieder einschlafen.

    Das Licht des Fernsehers ist zum Schlafen eigentlich eine Katastrophe. Mit dem starken Blauanteil und dem Flimmern ist der Fernseher der Feind des gesunden Schlafes. Für mich ist er aber immer der Anker in die Realität gewesen. Wenn ich mir zum Einschlafen einen Dokukanal anmache, dann schaffe ich es inzwischen immer, vier bis fünf Stunden durchzuschlafen. Mit meinem neuen LED Flachbildschirm und der Abschaltautomatik auf minimum vier Stunden eingestellt, ist er mir eine echte Hilfe. Ich könnte mir denken, dass es ein bekanntes MP3 Hörbuch genauso tun würde. Wichtig ist aber, dass man das Buch bereits kennt, damit einen die Geschichte nicht wach hält!

Zum Schluss wünsche ich euch allen eine gute Nacht und träumt was Schönes,

© Chr. Kolja(r) Wlazik

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2 Kommentare zu Schlaf

  1. hannelore-bernhardt sagt:

    Wenn eine „Mutter“ so etwas zuläßt hat sie das Wort Mutter nicht verdient!!

    Jetzt wo sie alt ist,ja sie ist alt,müßte sie doch einsehen,daß sie bei ihren Kindern versagt hat.

  2. Ines sagt:

    Der Song ist ja mal genial und spricht wahrscheinlich vielen aus der Seele.

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